Für den Anfang sollte Euch das hierweiterhelfen:
Zusammenfassung der Grundprinzipien
Phase 1
Phase 1
- Sich satt essen ohne Mengenbeschränkung und ohne Kalorienzählen.
- Zu festen Zeiten drei Mahlzeiten pro Tag einnehmen und nie eine Mahlzeit auslassen.
- Jegliche Form von Knabbern zwischen den Mahlzeiten vermeiden. Eine Zwischenmahlzeit ist eventuell am Spätnachmittag möglich, wenn das Abendessen dafür leichter wird.
- Die Mahlzeiten sollen strukturiert und abwechlsungsreich sein.
- Das tägliche Gleichgewicht zwischen den drei Hauptnährstoffen (Kohlenhydrate, Lipide, Proteine) wird nicht unbedingt während der einzelnen Mahlzeit, sondern durch die drei Hauptmahlzeiten erreicht.
- Das Frühstück basiert auf guten Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index und wenig oder keinen Fetten.
- Das Mittagessen enthält Proteine, Lipide und Kohlenhydrate, die aber einen sehr niedrigen glykämischen Index haben müssen (nicht höher als 35)
- Das Abendessen ist entweder wie das Mittagessen, aber leichter und mit weniger Fetten,
- oder basiert auf Kohlenhydraten. Wenn gesättigte Fette verwendet werden, darf der glykämische Index der verwendeten Kohlenhydrate nicht größer als 35 sein. Wenn keine gesättigten Fette verwendet werden und die Zufur von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten auf ein Minimum reduziert wird, kann der glykämische Index der Kohlenhydrate zwischen 35 und 50 liegen.
- Verbrauch von gesättigten Fetten beschränken (Fleisch, fette Wurstwaren, Butter, Vollmilchprodukte) zugunsten von Fischefetten und Olivenöl, Sonnenblumenöl...
- Gezuckerte Getränke meiden.
- Nicht mehr als ein Glas Wein (0,1l) oder Bier (0,2l) pro Mahlzeit trinken.
- Zu starken Kaffee meiden: auf entkoffeinierten Kaffee umsteigen.
- Sich beim Essen Zeit lassen. Gut kauen und jede Art von Anspannung währernd der Mahlzeit vermeiden.
